最近は「糖質制限」という言葉もすっかり定着しましたよね。
結果、5キロのダイエットに成功、血糖値も安定しました。
3年たった今も、ほとんどリバウンドなしです。
どのようにして成功させたのか？
食事のとり方や毎日行ったことなど、糖質制限ダイエットのコツをお伝えします。
Contents
糖質制限ダイエットで5㎏痩せに成功 血糖値も安定
糖質制限を始めたきっかけは、健康診断でHa1c（ヘモグロビンエーワンシー）という数値が高く、「境界型糖尿病」と言われたことです。
30代の頃に比べて体重が増えていたので、ダイエットで痩せれば血糖値も安定するんじゃないかと考えました。
そして半年後、糖質制限ダイエットは結果を出してくれました！
体重：55キロ→50キロ
Ha1c:5.9→5.7
糖質制限を始めて3か月くらいから面白いように体重が落ちていき、体重計にのるたびに励みになりました。
3年経った今はこの時ほどストイックにやっていませんが、体重・血糖値ともにリバウンドはありません。
体調面でもいい状態をキープできています。
糖質制限ダイエットを成功させる5つのコツ
糖質制限ダイエットを成功させるポイントはこちらです。
- 買い物のときは炭水化物の量をチェック
- 一日にとる糖質の量を決めておく
- 毎食、食べたものを記録
- 体重計に毎日乗る
- おやつはコンビニの低糖質商品を利用
炭水化物の量をチェック
買い物をするときには必ず、このような成分表をチェックします↓
基本的に「炭水化物」＝「食物繊維」＋「糖質」と覚えておけば大丈夫。
上の例は、「糖質8.4ｇ」と明記してあるのでわかりやすいですね。
こちらは「炭水化物」しか表記がないので、11.0ｇを「糖質」の量と判断します。
あくまでザックリとした目安で大丈夫です。
こんな風に、どんな食材を買うときも「炭水化物」と「糖質」のチェックを忘れないようにします。
一日にとる糖質の量を決めておく
私はこちらの量を一日の目安にしていました↓
- 一日の合計量＝70グラム
- 朝・昼・晩はそれぞれ20グラム
- おやつは10グラムまで
そうですよね。
食事を作ったり食べたりする時に、きっちり20グラムを計算することはできません。
私が参考にしたのがこちらです。
「糖質量ハンドブック」（牧田善二先生著）↓
「この食材にはどのくらいの糖質が含まれているか？」を常にチェックするようにしました。
- どの野菜にどのくらい糖質ある？
- フレンチトーストとホットドックどちらが糖質多い？
こんな疑問を、サッと簡単に調べられるようになっています。
繰り返しみていると、よく食べる食材の糖質量がなんとなく頭に入ってきます。
その「大体の目安」を頭に入れ、「とにかく糖質の少ないものを食べる！」ということを意識しました。
やったことはただページをめくるだけ。
細かい計算を一切しなかったことが、糖質制限ダイエットを続けられた理由の一つだと思います。
糖質制限ダイエットのときに実践した食事方法
私が糖質制限をした半年間、具体的に実践したことです。
- ご飯（お米）・パスタ・うどんは基本的に食べない
- 今まで食べていた糖質たっぷりのケーキ、菓子パンは我慢
自宅で測れる血糖値測定器を持っていて、食事をとった2時間後に血糖値をはかっていました。
＊糖尿病の診断はついていないので自費購入です。センサーや針など消耗品が必要なので、毎日計測するのは結構な負担になります。
「境界型糖尿病」の段階から負担の少ない手軽な方法で血糖値を測ることができれば、食生活の管理もできて糖尿病に移行する人をかなり減らせると思うのですが・・・
私の場合は白米と小麦粉を使った料理を食べた時、血糖値が基準を超えてグーンと上がってしまいます。
そこで、可能な限り3食ともごはん（白米）は食べませんでした。
夫は普通に食べていたので、カレーやパスタをつくった時は、私だけごはんの代わりにおからパウダーで代用。
夫は同情していましたが、味が変わるわけではないので意外に美味しく食べられます。
【Ｈ30.11.11追記】
スーパーでこんなものを見つけました↓
試しにカレーをかけて食べたら、パリパリ香ばしくてとっても美味しい！
パスタにもとても合います。
ベビースターラーメンのような味と食感なので、そのままでも美味しいくらいです。
糖質19.4グラムなので、白米ごはん1膳55.2グラム、パスタ1束の55.6グラムと比べたら、糖質は半分以下に抑えられます。
朝の食事もパン党でしたが、小麦粉だと糖質が多いので、ホームベーカリーを使ってふすまパンを焼いて食べました。
【ふすまパン】レシピ
ふすまパンミックス粉 200g
たまご 1個
塩 2g
ココナッツオイル（オリーブオイルでも） 大2
水 200ｍｌ（豆乳100・水100でも）
ドライイースト 3ｇ
ホームベーカリーにおまかせ【早焼き】です
富澤商店さんの「ふすまパンミックス粉」を使っています↓
「ホームベーカリーないよ！」という方には、ローソンの「ブランパン」がおすすめです。
お米を3食食べない、というのも最初は辛かったですが、徐々に慣れました。
お肉や魚、糖質の少ない野菜はなんでも大丈夫なので、おなかいっぱい食べました。
じゃがいも、かぼちゃなどの根菜は糖質が高いので要注意です。
【じつは意外と糖質が多い食材】
例えば「春雨」は、ヘルシーな感じでダイエット向きだと思いがちですが、原料は豆・イモ類のでんぷんです。
糖質は意外に高いので注意しないといけないんですよね。
糖質の量は、食べ方によっても変わります。
「焼肉ならお肉の糖質が低いので大丈夫！」と思ってしまうのですが、タレが問題。
お砂糖をたっぷりつかった甘辛いものが多いので、あっという間に糖質を摂り過ぎてしまうます。
タレは控えめに、なるべく塩やコショウを利用するなど工夫が必要です。
毎食、食べたものを記録
一時期、レコーディングダイエットが流行りましたね。
私も記録表を作り、食事の内容や血糖値を書き込むようにしていました。
食品群の欄を入れ、食べたものは〇で囲むようにして、糖質制限をすることで栄養がかたよらないように注意しました。
「食べ過ぎたかな～」と思う時は、やっぱり血糖値も上がります。
食べたものを記録して目で確認すると、不思議と「食べ過ぎてはいけない」という意識が働くようになります。
以前のように、ダラダラ食べるようなことがなくなっていきました。
記録したものを眺めていると、自分が意識していなかったものを意外と多く口にしていることに気がつくんですよね。
一日にコーヒーを何杯も飲みますが、「そういえばミルクにも糖質ってあるよね？」とか。
健康のために毎朝飲んでいた野菜ジュースも、「糖質はけっこう高いんだな」とか。
果物も好きな時に好きなだけ食べていましたが、朝食のときに少しだけ食べるように変えました。
体重計に毎日のる
体重も毎日記録することで、「食べた内容」と「体重の増減」の関係がひとめでわかるようになりました。
ちょっと食べ過ぎて増えた体重は、1〜2日の食事を調節することですぐに元に戻すことができます。
体重が増えたことに気がつかずに放置すると、落とそうとしてもなかなか落ちない身体になっていきます。
面倒でも毎日こまめに体重チェックすることが、ダイエットの成功の秘訣になります。
私は書き込み式にしましたが、今は便利なものがあるんですね！
アプリと連動しているので、体組成計にのるだけで自動で記録して管理もしてくれるそうです。
摂取カロリーの目安やダイエットに必要なアドバイスもしてくれるそうなので、なかなかダイエットが続かない人も楽しく目標体重を目指せそうです。
できるだけ手間をかけずにダイエットが続けられるように、こういったものを利用するのもいいですよね。
コンビニの低糖質のおやつを利用
糖質制限を続けられたのは、ローソンとファミリーマートのおかげかもしれません。
糖質が少ないのに本当に美味しい！
新商品も頻繁に出ているので飽きることもありません。
いつも多めに買って、冷凍保存しています。
「おやつは10グラムまで！」の決めごとも、こちらの商品があれば大丈夫。
くるみやナッツはカロリーは高いものの、美容にもいいというので安心して食べています。
ファミリーマートのライザップシリーズもありますね。
ムース系のスイーツがとても美味しいです。
「これ本当に糖質制限？」っていつも思います。
こちらのモンテールはコンビニよりスーパーで見かけることが多いでしょうか・・・。
ビールの「おつまみが欲しいな～」と思ったら・・・
もちろん糖質ゼロです。
私が糖質制限を始めた頃、まだ低糖質の商品はそう多くありませんでした。
いまは低糖質の加工品やお菓子が簡単に手に入るようになったおかげで、ストレスなく糖質制限生活が続けられています。
糖質制限ダイエットのメリット、デメリット
半年間、糖質制限を続けて感じたことです。
- 血糖値が下がり、ベスト体重に戻った
- 暴飲暴食がなくなり、現在もリバウンドしていない
- じゃまな脂肪がとれたせいか、ヨガの動きが深まり柔軟性も増した
（軽くなったので、バランスのポーズやヘッドスタンドも楽にできるように） - 肌の調子がよくなった
（大人ニキビがまったくでなくなった） - 食後、走った後のように動悸を感じたり、猛烈な眠気を感じたりしたのがなくなった
（急激に血糖値が上がっていたせい？）
- 主食が食べられないので最初はつらい
- ストイックにやりすぎると栄養不足になる
- 一緒に食事をする人に気を使わせる
- 外食の時に選べるメニューがなくて困った
私はもともとパン好きだったので、ふすまパンやローソンのロカボパンで乗り切れました。
でも「お米が何より好き！」という人はかなりの我慢を強いられるので、3食抜くような糖質制限は向いていないかもしれません。
ガイドブックには、1食抜くだけでも効果はあると書いてあるので、我慢のできる無理のない範囲で行ったほうが続けられると思います。
糖質を制限しすぎるとタンパク質の摂り過ぎになって栄養バランスが崩れるという話も耳にしています。
面白いように体重が落ちていく時期がありますが、自分の中でしっかり目標ラインを設定しておかないと歯止めがきかなくなる危険もあります。
短い期間で急激に体重を落とすと、後々リバウンドが起こりやすい体質にも。
無理のない範囲で糖質の管理をし、体重だけでなく体調にも気を配るように心がけることが必要だと思います。
まとめ 糖質制限ダイエット成功のコツ
- 炭水化物（糖質）の量は常にチェック。
- 食材の糖質量はこまめにチェックしてとり過ぎないこと。
- 食べたものを記録し、意識することで食欲をコントロール。
余計なものを摂っていないかチェック。 - 続けられることが大切なので、食べたいものは無理しない。
コンビニ、糖質オフ食品を活用。 - 体重の目標ラインを設定。体調にも気を配りながら無理をしない
私は白米と小麦粉以外のものについてはあまり神経質にならずに、食べる量を調整することで管理していました。
糖質制限を始めた頃は、夫と食事の内容が少し変わってしまったので「かわいそうだなー」「俺だけ申し訳ないなー」と気を使わせてしまいました。
「より健康になるためだから仕方ないよ！」ということで理解してもらいました。
外食はたいてい誰かと一緒のことが多いので困ることもありました。
気を使わせたくはないし、私自身も一緒に楽しく食べたいし。
頼める時はご飯を半分にしてもらい、「今日は食べていいってことだよね」と思いながら美味しくいただきました。
そして次の日の食事でまた節制する、という具合に調整しました。
こうやって自分に無理のない範囲で続けたので、結果が出せたのだと思います。
いまはパスタやケーキも週末の楽しみにして食べています。
甘いものを完全にやめることはできませんが、以前のように「度を超した食べ方」をすることがなくなりました。
健康を維持するためにも、できるだけ綺麗に歳を重ねるためにも、糖質制限ダイエットをやってよかったと感じています。
私が参考にした「糖質量ハンドブック」（牧田善二先生著）はこちらです↓
